金スマ・スクワットのやり方方法まとめ！１日１０回で筋肥大？

金スマ・スクワットのやり方方法まとめ！１日１０回で筋肥大？

４月２０日放送の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」は40歳になると危ないシリーズ。小林弘幸氏の「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」（幻冬社）が紹介されました。

スクワットをするだけでステーキ９マイ分も筋肉が増えるということですが、いったいどんなスクワット方法なのでしょうか？

今回は、放送の内容やスクワットのやり方などをまとめていきます！

金スマ・スクワットのやり方

加齢による足の衰えや転倒・事故が増加。高齢者の救急搬送理由の８割が「転ぶ」事故によるものだといいます。

転んで怖いのは怪我だけではなく、骨折すると寝たきりになってしまったりその後動けなくなってしまう人も多いそうです。放置すれば認知症リスクも高まります。

足の筋肉は生涯健康でいるためのキーワードでもあるんですね。

足の衰え・セルフチェック

とはいえ自分は大丈夫！と思っていたら、まずはセルフチェックから。

・家のじゅうたんにつまづく

・立ちながら靴下が履けない

・スリッパで足がもつれる

・バスのちょっとした揺れによろめく

これらが当てはまる場合、足の筋力に問題を抱えている可能性が！

１日１０回のスクワットで筋肉量が3.7kgも増えた？

運動神経がにぶいからスクワットはできない・疲れる・無理な運動はしたくない、など、スクワットにはかなりハードなイメージを抱いている方も多いです。

でも「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」に書かれているスクワットは、超簡単なスクワットばかり。しかも１日たったの１０回だけ！

１日１０回でいいと言われても信じられないので、番組では森昌子さんと長山藍子さんが１ヶ月のスクワット生活を行って検証されていました。

１ヶ月スクワットを行って過ごしたところ、なんと筋肉量が3.7kg増加。森昌子さんも約1kgの筋肉量増加。体重は変わっていないのに、筋肉の量だけが増えていたのです！

２人はどんなスクワットを行ったのでしょうか？

超簡単！スクワットのやり方１週目

・椅子の背もたれを掴み、足は肩幅に開きます

・背筋を伸ばして腰をゆっくり下ろしていき、今度は膝を伸ばします

・膝は９０度以上曲げないように注意

・太ももやお尻に意識を集中して行うとさらに効果的

これを１日たった１０回だけ。

テレビをみながらでも筋肉を鍛えることができるそうです。

視線はまっすぐ前を向いて、猫背にならないようにすることがポイント♪

慣れてきたら椅子を使わずに、手を前に伸ばして行うのも良いそうです。76歳の長山藍子さんでも比較的簡単にできています。いつでもどこでもできるのがスクワットの魅力ですね。

１週間で、早くも筋肉量がアップ！森昌子さんは0.9kg、長山藍子さんも0.9kgの筋肉量がついていました。0.9kgといえば、ステーキ3枚分ぐらい。これは期待できそう♪

スクワット１ヶ月検証２週目

・壁を背にして立ち、足を肩幅に開く

・お尻から頭まで壁につけて体を支える

・ゆっくりと腰を下ろしたら膝を伸ばす

・膝は９０度以上曲げない

１日１０回、無理をせず行います。普段運動していない人でも楽にできるようです♪

いつでもどこでもできるから、コンサート会場やデパートの屋上でもやっていましたwすでに階段を登った時の息切れが少なくなってきた！という変化を感じられていたようです。

３週目のスクワットはレベルアップ！

・足を肩幅に開き、頭の後ろに両手を組む

・上半身を捻りながらゆっくりと腰をおろす

・元の姿勢にもどり、反対方向も同様に行う。

１日１０回。体をひねることで超も刺激されて便秘解消効果も！

血流自体が良くなってくるため、体に変化が！肌が綺麗になることがあるそうですよ♪これは嬉しいですね！高齢者でも楽々できるようです。

４週目のスクワットはかなり効果大

基本のやり方は３週目のスクワットと同じ。

・上半身を捻り、腰を落とした状態で１０秒間キープ

・左右交互に５回ずつ、合計１０回繰り返す

しゃがんだ位置をキープすることで、これまでのスクワットにまして太ももの筋肉に刺激を与えらえるんだとか。

１ヶ月前とは別人のように、足取りも軽やかに！スクワットに挑戦していた長山藍子さんはこれまで以上に生き生きとして見えてきています。森昌子さんもつまづかなくなったと話していました。

スクワットを始めてから、つまづく不安から解消されたようです。

スクワットを行って６週間。筋肉量の増加がすごかった！

６週間前の長山藍子さんの筋肉量は34.0kgでした。それがスクワットを行っていたら、37.7kgに！＋3.7kgの筋肉量増。

歳を重ねると増え辛いと言われていますが、体重は増えずに体の中の筋肉だけが増えていました。お肉にするとステーキ9枚分ぐらい。

体脂肪も筋肉が増えた分、脂肪は減っていました。

森昌子さんも６週間前は32.1kgだった筋肉量にたいして、６週間スクワットを続けた今は33.0kg。0.9kgも筋肉量が増えていました。

スクワットチャレンジ（立ち上がりテスト）にも挑戦。

特製の台に座り片足を浮かせ、体の前に手を組んだ状態で反動をつけずに立ち上がり、３秒静止するというテストを行ったところ…

長山藍子さんは45cmの台まで成功！森昌子さんは35cmの台まで成功！

ちなみに60〜50cmの台から立ち上がれない場合は「死ぬまで歩けない可能性」あり。45cmなら元気、40cmはとても元気、35cm〜30cmの台から立ち上がることができれば若者の筋力なんだそうですよ。

30cmの台は50代の成功率はわずか23％。20代ですら2人に1人しか成功できないとのこと。35cmの台からも立ち上がることができた森昌子さん、すごいですね！１ヶ月でこれなので続けていたらできますね！

スクワットで変わったのは筋肉量だけではなかった！

筋肉量がただ増えただけではなく、スクワットには他にも嬉しい効果がありました。

血流の量がおよそ1.5倍増えたことで、エネルギー代謝が活発化していました。

たかがスクワット、されどスクワット。期待を裏切らない！

「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」レビュー

「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」のレビューをみていると、特に40〜50代以上の人からのものが多いことに気がつきました。

・下半身の衰えを感じていたが階段の上り下りが苦ではなくなった

・正しいスクワットの方法がわかった

・読みやすい、勉強になる。健康のために一生使える

・スクワットのやり方を知っている人だったら特に買わなくても良い

といったレビューがありましたね！

「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」はU-NEXTのブックサービスでも電子書籍として配信されているので、お得に読んでみるのはアリかもしれませんよ♪

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まとめ

どんどん体力が落ち込む一方…とはいえきついダイエットや運動はしたくないんですよね。そうなると手軽にできるスクワットなら、なんとかできそうかなと。

同じ日に放送された超問クイズでは「カリフラワーライスダイエット」が紹介されたので、併せてダイエット週間になりそうです！